Best IT Band Übungen, Band-Übungen.

Best IT Band Übungen, Band-Übungen.

Best IT Band Übungen, Band-Übungen.

Wie viele EINEN Läufer (mich Eingeschlossen!) Bestätigen Sie Können, Ihre iliotibial (IT) Band, ein dickes Band von Gewebe, das Auf dem Knie und Schienbein an der Außenseite jedes Bein aus der Hüfte läuft, sollte nicht Ignoriert Werden. Enge IT Banden oder IT-Band-Syndrom Führen ITBS kann. sterben manifestiert Sich als Schmerz an der Außenseite der Kniescheibe und Kann es Schwierig machen — oder Unmöglich — mit IHREM Lauf Hobby bleiben.

Egal, ob Sie IT-Band im zusammenhang Mit Schmerzen gut versiert oder erhoffen Sie Sich nie in der einfach, es zu erleben, können Spezifische Übungen helfen, Schmerzen zu lindern und halten Sie Ihre IT-Band glücklich. Diese 13 Strecken und Übungen Konzentrieren Sich auf Ihre IT Band und Lockerung Stärkung Quads, Hüften und Gesäß, um sicherzustellen, Dass Sie nie wieder wegen ITBS EINEN Lauf überspringen. Wenn Sie erleben ITBS bedingte Schmerzen im Knie, denken Sie Daran, Eis, sterben bis Schwellung zurückgeht, Ruhe und überspringen JEDE dieser Übungen ,, ideal auf IHREM Knie zu schmerzhaft Sind.

Quelle: PopSugar Studios

glute Schaumrolle

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Enge glutes Können bezüglich der Kategorie IT-Band ziehen und bewirken Sich negativ auf sterben Ausrichtung der Hüfte und Knie, so halten glutes mit normaler Schaum ins Rollen verlieren.

  • Auf dem Boden liegend, heben Sie sterben Beine und legen Sie Rolle an der Rückseite des Beckens (aka sacrum) sterben.
  • Greifen Sie das Ende der Rolle für sterben Stabilität, langsam Empfehlung: Ihren Unterkörper nach links drehen, Dann nach rechts, Ihr Gesäß zu massieren. Weiterhin Amt für 30 bis 60 Sekunden.
  • Stellen Sie IHREM Körper Position sterben, bis Sie das FINDEN "sweet spot" oder Zugzwang. Direktdruck Wird dazu Beiträgen, Knoten zu losen.

Bildquelle: PopSugar Studios

IT Band Schaumrolle

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Wenn Die IT-Band eng Werd, Kann er das Knie aus der Ausrichtung ziehen, Schmerzen und Entzündungen im Gelenk verursacht.

  • Liegen auf Ihrer Seite, ähnlich Einer Seitenplanke Position, legen Sie sterben Rolle auf der Außenseite des Oberschenkels knapp Unterhalb der Hüfte.
  • Platzieren Sie Ihre Top-Arm auf der Hüfte, und Sie das Obere Bein für Stabilität Verwenden, sterben rollen Sie Länge des Oberschenkels, Stoppen knapp oberhalb des Knies. Gehen Sie langsam und nicht rollen über das Kniegelenk. Halten Sie Ihr Boden Bein angehoben, oder senken, auf den Boden ,, ideal Können. Die Chancen Sind Höch, dass dieser schritt schmerzhaft sein, den Krieg ein Zeichen Dafür ist, Dass Sie das tun Wirklich Müssen, um.
  • Wenn Sie EINEN BESONDERS Zarten Punkt Bern, versuchen, nach vorne rollen und Diesen Ort zu losen zurück.
  • Rolle Amt für 30 bis 60 Sekunden, Dann Seite wechseln sterben.

Bildquelle: PopSugar Studios

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Diese Übung funktioniert Wirklich Tiefen glutes während herausfordern Ihr Kern und Gleichgewichtssinn sterben.

  • Beginnen Sie mit Arme über den Kopf, Mit der alle Ihr Gewicht auf den linken Fuß.
  • Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang, Reichweite nach vorn, das linke Knie Biegen und zeigen Sie das rechte Bein nach hinten, Torerfolg Hände auf den Boden zu berühren. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt Empfehlung: Ihren Oberkörper stabil zu halten.
  • Senken Sie das rechte Bein nach unten, während Sie anzeigen anzeigen Ihren Oberkörper anheben, Ihre Arme über den Kopf zu bringen Eine Wiederholung zu vervollständigen.
  • HaBen 15 Wiederholungen auf Seite Jeder.

Bildquelle: PopSugar Studios

Stehend IT Band Stretch

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  • Stellen Sie Sich mit geschlossenen Beinen und Rücken gerade, Arme Eine Ihrer Seite. Steigern Sie Ihr rechtes Bein Hinter dem Linkens Bein, so dass Sie sicher, dass Beide Füße nach vorne zeigen. Legen Sie Ihre Arme auf den Hüften.
  • Sie langsam Ihre Hüften nach rechts schieben, so dass ein Sie machen "C" Kurve Mit der Linken Seite. Sie können Rechten Arm über den Kopf und auf der Linken Seite zu erhöhen.
  • Halten Sie Amt für 15 bis 30 Sekunden, in den sterben Strecke Rechten Oberschenkel Fühlen. Seiten-Schalter.

Bildquelle: PopSugar Studios

Side-Liegen Leg Lift

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Ziel der glute Meds, sterben bei Patienten mit Knie-Probleme oft schwach Sind, Mit diesem schritt.

  • Starten Sie auf Ihrer Seite mit den Beinen verlängert, Beide Füße beugen. Platzieren Sie Ihre Top-Hand auf den Boden vor IHREM abs und Ihre Unterstützung Arm unter den Kopf. Stellen Sie sicher, dass Ihre untere Bein bleibt für sterben Dauer der Serie Erweitert.
  • Halten Sie sterben Energie heraus Motivation und andere Mentalität Durch Ihre gebeugten Fersen, heben Sie das Obere Bein ETWA sechs bis acht Zoll vom Boden bis. Von hier aus machen winzige Impulse 20-mal nach oben. Ihr Bein am Höchsten Punkt Ihrer Aufzug haltend, für 20 Wiederholungen Ein-Zoll-Kreise mit der Ferse zu ziehen.
  • Halten Sie Ihre Obere Bein angehoben, biegen und Knie strecken. Tun Sie Adler stirbt 20-mal, während nicht Oberschenkel lassen Niedriger, Wie sie Durch Die Ferse drucken Sie das Obere Bein in sterben begradigt Position zu verlängern. Für Eine noch Größere brennen, beenden Sie Serie mit Aufzügen in Einems größeren Bereich der Bewegung dies, fuss den Weg Ganzen den in RICHTUNG Decke zu nehmen und wieder nach unten, 10 bis 20 mal.

Bildquelle: PopSugar Studios

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Die Muschel zielt auf glute Meds und hilft Hüfte Kontrolle aufzubauen sterben. Sehen Sie Sich sterben Muschel in Aktion hier.

  • Beginnen Sie, INDEM Sie auf der Linken Seite Liegt. Bringen Sie Ihre Knie und Hüften zu Einems 45-Grad-Winkel biegen. Positionieren Sie den Oberen Becken weg von IHREM Kopf Taille aus dem zu bringen Boden. Halten Sie diese Position der neutrale Gesamten Übung während.
  • Heben Sie Ihre Top-Knie, halten Sie Ihre Fersen zusammen. Senken Sie zurück in sterben Ausgangsposition, um sicherzustellen, Dass Sie nicht Ihre Beckens oder des Rumpfes zu Bewegen.
  • Wiederholen Sie für 30 Sekunden Eine Minute bis, Dann Seite wechseln sterben.

Bildquelle: PopSugar Studios

Einbeinige Brücke Aufzug

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Andern der klassischen Brücke in Eine einbeinige Bewegung hilft Hüften Eulen glute Muskeln zu Stärken.

  • Liegen Auf dem Rücken, und legen Sie Ihre Hände Auf dem Boden für Stabilität, Wie sie ein Bein beugen und das andere Bein vom Boden heben.
  • Dann Ferse in den Boden drucken, heben Sie Ihr Becken nach oben, Empfehlung: Ihren Körper in Einer Steifen Brückenposition zu halten.
  • Langsam Empfehlung: Ihren Körper auf den Boden und wiederholen Sie senken. Wechseln Sie sterben Beine Eine Wiederholung zu vervollständigen.

Bildquelle: PopSugar Studios

Squat geht mit Resistance Band

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Squat Wanderungen Sind Eine Hervorragende möglichkeit, Ihre IT-Band zu Stärken.

  • Binden Sie EINEN Widerstand Band um Höhles Knöchel. Beginnen Sie mit Einems Helleren Band (rot / mittel) und Arbeiten Sie Sich bis zu Einems schwereren Band (grün / Fortgeschrittene).
  • Beginnen Sie mit den Füßen Stehen direkt unter den Hüften, Bauch und Gesäß beschäftigt, sterben und Hände auf Hüften sterben.
  • Squat auf halbem Weg nach unten und Ausweichen nach rechts, so weit Sie ohne spreizen Sie sterben Knie nach innen zu Verwalten. Bringen Sie das linke Bein nach rechts, MIT Genügend Platz EINEN Gewissen Widerstand in der Band zu halten. Konzentrieren Sie Sich auf Ihr Becken gerade und stabil zu halten und vermeiden, Dass Ihr Körper Schaukeln und Becken Wie sie zu Fuß.
  • Schritt nach rechts 10-mal, Dann umkehren, Verbindet 10-mal zu Treten. Wiederholen Sie stirbt für drei Sätze.
  • Dann komplette Hocke geht, trat vor 10 Mal (Hocken halb nach unten und schritt nach vorn, so weit wie möglich mind Geist unter der Richtigen Formular beibehalten) Wird Dann umgekehrt, Tritt rückwärts 10-mal. Konzentrieren Sie Sich auf Ihre Füße in Schulter Abstand zu halten. Denken Sie Daran, ruhig zu bleiben, Wie sie zu Fuß, alle wichtigen rocking Bewegungen mit dem Körper zu vermeiden, vor Allem das Becken. Wiederholen Sie stirbt für drei Sätze.

Bulgarische Split Longe

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